Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus für viele lebenswichtige Funktionen benötigt. Der Körper kann diese aber nicht bedarfsdeckend selbst synthetisieren und deshalb müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden.

Einige Vitamine werden dem Körper als Vorstufen, sogenannte Provitamine zugeführt und erst im Körper in ihre Wirkform umgewandelt.

Man unterteilt Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Vitamine sind recht komplexe organische Moleküle, die von Pflanzen, Bakterien oder Tieren gebildet werden und dann über die Nahrung aufgenommen werden können.

Zu den wichtigsten Funktionen zählen die Energiegewinnung und der Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen. Darüber hinaus steuern sie zahlreiche biochemische Prozesse und schützen vor Schadstoffen

Die Eigenproduktion von Vitaminen im menschlichen Körper ist nur sehr beschränkt möglich. Von den laut Definition als Vitamine bezeichneten 13 organischen Verbindungen können 11 nicht vom Organismus selbst synthetisiert werden.

Lediglich Vitamin D kann der Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst herstellen.

Auch Vitamin B3 (Niacin) kann aus der Aminosäure Tryptophan im Köper selbst hergestellt werden.

Es gibt insgesamt 20 der Wissenschaft bekannte Vitamine, wovon 13 als für den Menschen unerlässlich gelten.

Es gibt Fettlösliche Vitamine, also solche die sehr gut in Fetten löslich sind. Dazu zählen:

1. Vitamin A (Retinol)

2. Vitamin D (Cholecalciferol)

3. Vitamin E (Tocopherol)

4. Vitamin K

Daneben gibt es noch wasserlösliche Vitamine. Diese sind oft Vorläufer von Coenzymen oder prosthetische Gruppen verschiedener Enzymen. Dazu zählen:

5. Vitamin C (Ascorbinsäure)

6. Vitamin B1 (Thiamin)

7. Vitamin B2 (Riboflavin)

8. Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin)

9. Vitamin B5 (Pantothensäure)

10. Vitamin B6 (Pyridoxin)

11. Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)

12. Vitamin B9 (Folsäure)

13. Vitamin B12 (Cobalamin)

Aufgaben:

• Es regelt das Wachstum der Zellen
• Es ist unentbehrlich für die Sehkraft: Vitamin A bindet sich an verschiedene Proteine, durch biochemische Abläufe entsteht daraus auch der Farbstoff Rhodopsin, auch "Sehpurpur" genannt, ein Protein das in den Sehstäbchen Nervenimpulse an das Gehirn weiterleitet und das Sehen ermöglicht. Ein Vitamin-A-Mangel ist häufig eine Ursache von Nachtblindheit.
• Wichtig für die gesund Entwicklung des Embryos in der Schwangerschaft
• Gesunderhaltung der Schleimhäute, also unserer Barriere gegen Bakterien und Viren
• Es stärkt den Knochenaufbau bei Kindern
• Zellschutz

Formen:

• „fertiges" Vitamin A (Retinol) ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten (Milch, Käse, Fisch, Leber).
• Provitamin A (Bata Carotin und Alpha Carotin) nur in Pflanzen enthalten
• beide Provitamine werden im Körper zu Vitamin A umgewandelt

-> Tagesbedarf: 0,8 – 1 mg / Tag (Erwachsener)

Wo ist es drin / womit kann ich meinen Tagesbedarf decken:

• 100g Spinat
• 50g Karotten
• 1 Glas Karottensaft
• 200g Mango

Smoothies mit Vitamin A:

Wirkung:

• Wichtig für die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und somit für unsere Knochen, beugt Osteoporose vor
• Knochen- und Zahnaufbau durch Beteiligung am Kalzium- und Phosphatstoffwechsel
• Unterstützt die Muskelkraft
• Wichtig für unser Immunsystem

Mangel:

• Ein Mangel kann zu Muskelschwäche, leicht brüchigen Knochen oder Muskelschmerzen führen

Vorstufen von Vitamin D:

• Es gibt zwei Vorstufen: aus diesen kann das Vitamin D im Körper gebildet werden
• Ergocalciferol (Vitamin D2 in pflanzlichen Nahrungsmitteln)
• Cholecalciferol (Vitamin D3, in tierischen Nahrungsmitteln)

-> Tagesbedarf: 20 Mikrogramm / Tag (Erwachsener)

• 20 Mikrogramm wenn es nur aus der Nahrung bezogen werden muss
• nur 10-20% des Vitamin D Bedarfes werden über die Nahrung abgedeckt
• 80-90% werden vom Körper mithilfe UVB – Sonneneinstrahlung produziert

Wie decke ich meinen Tagesbedarf:

• D3 findet man in tierischen Lebensmitteln (Hering, Lachs, Makrelen)
• D2 in pflanzlichen:
• • Avocado 6 Mikrogramm pro 100mg
  • Pilze

Wirkung:

• Schützt Zellen, Herz und Immunsystem
• Stärkt das Immunsystem
• Hemmt Entzündungsprozesse
• Sorgt für eine gesunde Funktion unserer Muskeln, Nervenzellen und Gefäßen
• Unverzichtbar für unsere Fortpflanzungsorgane und in der Schwangerschaft

-> Tagesbedarf: 12 – 14 mg / Tag (Erwachsener)

Wie decke ich meinen Tagesbedarf:

• 200-250g Süßkartoffel
• 40g Haselnüsse
• 1,7kg Himbeeren

Smoothies mit Vitamin E:

Wirkung:

• Herstellung von Blutgerinnungsfaktoren, bildet inaktive Vorstufen von Gerinnungsfaktoren die unerlässlich für eine gesunde Gerinnung sind
• Verhindert Kalkablagerungen in Blutgefäßen und Knorpeln
• Hilft bei der Regulation von Zellprozessen wie Zellteilung oder Reparatur
• Hemmt den Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren

2 Arten:

• Vitamin K1 (Phyllochinon) – in Grünpflanzen enthalten
• Vitamin K2 (Menachinon) – von Bakterien wie E. Coli in unserem Darm produziert

-> Tagesbedarf: 60 – 80 Mikrogramm / Tag (Erwachsene)

Wie decke ich meinen Tagesbedarf:

• 300g Avocado
• 1kg Birnen
• 100g Blumenkohl
• 1kg Erdbeeren
• 100g Kopfsalat
• 17g Petersilie
• 23g Brokkoli
• 30g Spinat

Smoothies mit Vitamin K:

Wirkung:

• Hat eine positive Wirkung auf das Immunsystem.
• Es fördert die Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
• Es fängt zellschädigende Sauerstoffverbindungen im Körper ab - sogenannte "freie Radikale", die bei normalen Stoffwechselprozessen, aber auch durch UV-Strahlung, Nikotin und Medikamente entstehen.
• Die Bildung krebsauslösender Nitrosamine kann Vitamin C verhindern. Diese können bei der Verdauung entstehen und sind in manchen Lebensmitteln enthalten.
• Wichtig für den Aufbau von Bindegewebe (Kollagen) und für die Wundheilung

-> Tagesbedarf: zwischen 90 und 110 Milligramm pro Tag

Wie decke ich meinen Tagesbedarf:

• 200g Erdbeeren
• 100g Kiwi
• 200g Orangen
• 100g Petersilie
• 100g Brokkoli

Smoothies mit Vitamin C:

Die 8 B-Vitamine haben eine umfangreiche Wirkung auf unseren Stoffwechsel und damit auf unseren gesamten Körper

• Energiegewinnung
• Nervensystem
• Stimmungslage und Psychische Balance
• Allgemeine Mangelerscheinungen:
• Depressive Stimmung
• Chronische Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Haarausfall

Vitamin B Mangelerscheinungen:

• Vitamin B1: Chronische Müdigkeit, Gewichtsverlust, Wadenkrämpfe und psychische Labilität. Permanenter Mangel führt zu Konzentrationsstörungen
• Vitamin B2: Entzündete Zunge, rissige Mundwinkel oder Lippen, brennende Augen, Haarausfall, ölige Haut, Konzentrationsmangel. Veganer sind sehr häufig von einem Riboflavin-Mangel betroffen
• Vitamin B3:  Chronische Müdigkeit, Muskelschwäche, Hautkrankheiten, Schlafstörungen, Nervenschwäche, depressive Stimmung
• Vitamin B5: Ein Mangel tritt selten auf
• Vitamin B6: Chronische Müdigkeit, Haarausfall, depressive Stimmung. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Eiweißmangel führen (selbst wenn genügend Eiweiß aufgenommen wird), da die Aminosäuren nicht weiter verarbeitet werden können
• Vitamin B12: Nervöse Störungen im psychischen Bereich sowie gestörte Nervenfunktion der Muskeln. In extremen Fällen kann ein Mangel zu Nervenstörungen und Anämie (Blutarmut) führen. Da Vitamin B12 nur in tierischer Kost vorhanden ist, kann bei Vegetariern und Veganern ein Mangel auftreten. Hier können Seealgen Abhilfe schaffen
• Biotin: Müdigkeit, depressive Stimmung, Schuppen, Hauptprobleme, Haarausfall, gesteigerte Absonderung der Talgdrüsen, splitternde Fingernägel
• Folsäure: Angstgefühle, Gedächtnisschwäche, Verdauungsstörungen, Anämie (Blutarmut), Wachstumsstörungen, Einfluss auf die Embryonalentwicklung (z.B. Neuralrohrdefekte)

Wirkung:

• Wichtig für Nerven- und Kohlenhydratstoffwechsel, die Funktion des Herzmuskels und Wachstum
• Vermindert die Magensäure
• Sorgt für geistiges Wohlbefinden

-> Tagesbedarf: 1 – 1,2 mg / Tag (Erwachsener)

-> Erhöhter Bedarf bei Schwangeren, Stillenden und Sportlern

Wie deckt man seinen Tagesbedarf:

• Spinat 0,1mg / 100g
• Zucchini 0,2mg / 100g
• Haferflocken 0,65mg / 100g
• Sojabohnen 1mg / 100g
• Sonnenblumenkerne 1,9mg / 100g
• Wassermelone 0,05mg / 100g
• Pflaume 0,07mg / 100g
• Ananas 0,08mg / 100g
• Orange 0,09mg / 100g

Smoothies mit Vitamin B1:

Wirkung:

• Wichtiger Bestandteil des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels
• Ermöglicht den Ausstoß von Stresshormon
• Beeinflusst die Sehschärfe
• Wichtig für gesunde Haut, Lippen, Haare und Nägel

-> Tagesbedarf: 1,2 – 1,4 mg / Tag (Erwachsener

-> Erhöht bei Schwangeren, Stillenden, Sportlern und stark gestressten Menschen

Wie deckt man seinen Tagesbedarf:

• Brokkoli 0,2mg / 100g
• Spinat 0,2mg / 100g
• Haferflocken 0,15mg / 100g
• Sojabohnen 0,5mg / 100g
• Apfel 0,03mg / 100g
• Wassermelone 0,05mg / 100g
• Himbeeren 0,07mg / 100g

Smoothies mit Vitamin B2:

Wirkung:

• Wichtig für unseren Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel
• Trägt zum Hirnstoffwechsel bei
• Reguliert den Cholesterinspiegel
• Unterstützt die Muskulatur und den Magen-Dram-Trakt
• Beeinflusst die Stimmungslage und den Schlaf

-> Tagesbedarf: 13-16mg / Tag (Erwachsener)

-> Erhöht bei Schwangeren und Stillenden

Wie deckt man seinen Tagesbedarf:

• Vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten
• Gurke 0,2 mg / 100g
• Zucchini 0,4 mg / 100g
• Möhre 0,6mg / 100g
• Spinat 0,6mg / 100g
• Erdbeere 0,6mg / 100g
• Banane 0,7mg / 100g
• Pfirsich 0,9mg / 100g
• Sonnenblumenkerne 4,1mg / 100g

Smoothies mit Vitamin B3:

Wirkung:

• Beeinflusst den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen
• Energieproduktion
• Entzündungshemmende Wirkung
• Fördert den Prozess des Gewebeaufbaus, vor allem Haut und Schleimhäute
• Gut für die Durchblutung
• Unterstützt die Stressabwehr und hilft beim Aufbau von Cholesterol

-> Tagesbedarf: 6 mg / Tag (Erwachsener)

-> Erhöht bei Schwangeren, Stillenden und Diabetikern

Wie decke ich meinen Tagesbedarf:

• Gurke 0,24 Milligramm / 100g
• Möhre 0,27 Milligramm / 100g
• Brokkoli 1,29 Milligramm / 100g
• Haselnuss 1,15 mg / 100g
• Mandeln 0,58 mg / 100g
• Heidelbeeren 0,16mg / 100g
• Ananas 0,18mg / 100g
• Erdbeeren 0,30mg / 100g
• Himbeeren 0,30mg / 100g

Smoothies mit Vitamin B5:

Wirkung:

• Beeinflusst den Aminosäurestoffwechsel
• Beeinflusst die Tätigkeit von Herz, Muskeln und Kreislauf
• Beteiligt an der Produktion roter Blutkörperchen
• Sorgt für eine Balance zwischen Natrium und Kalium in unseren Körper, dies ist wichtig für ein gesundes Nervensystem
• Regelt den Blutzuckerspiegel
• Verbessert den Haarwuchs
• Unterstützt das Immunsystem

-> Tagesbedarf: 1,2 – 1,5 mg / Tag (Erwachsener)

-> Erhöht bei stark gestressten Menschen, Frauen in der Menopause und bei Einnahme der Anti-Baby-Pille, Schwangeren und Diabetikern

Wie decke ich meinen Tagesbedarf:

• Vor allem in tierischen Lebensmitteln
• ½ Avocado 0,35 Milligramm
• 1 Banane 0,4 Milligramm
• 200g Brokkoli 0,56 Milligramm

Smoothies mit Vitamin B6:

Wirkung:

• Versorgt das Gehirn und die Nervenzellen mit Energie
• Beeinflusst den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel
• Sorgt für gesunde Haut, Haare und Nägel

-> Tagesbedarf: 30 – 60 Mikrogramm / Tag (Erwachsene)

Funfact: Bei einer gesunden Darmflora, braucht man viel weniger davon (ca. 1/5) über die Nahrung aufnehmen, da die Bakterien im Darm es auch selbst herstellen können.

Wie decke ich meinen Tagesbedarf:

• Spinat 7 Mikrogramm / 100g
• Avocado 10 Mikrogramm / 100g
• Haferflocken 20 Mikrogramm / 100g
• Haselnüsse 35 Mikrogramm / 100g
• Banane 5 Mikrogramm / 100g / 1 Banane

Smoothies mit Vitamin B7:

Wirkung:

• Unterstützt die Produktion von roten Blutkörperchen
• Beeinflusst Wachstum und Reparatur und den Ersatz von Körperzellen
• Wesentlich an einer gesunden Gehirn- und Nervenaktivität beteiligt
• Fördert die Herstellung von Glückshormonen

-> Tagesbedarf: 300 Mikrogramm / Tag (Erwachsener)

Erhöhter Bedarf bei Kindern in der Wachstumsphase, Schwangeren, bei Einnahme der Anti-Baby-Pille und chronischen Darmerkrankungen

Wie decke ich meinen Tagesbedarf:

• Spinat und Feldsalat 145 Mikrogramm / 100g
• Nüsse 125 Mikrogramm / 100g
• Brokkoli 111 Mikrogramm / 100g
• Sauerkirschen 75 Mikrogramm / 100g
• Erdbeeren 43 Mikrogramm / 100g
• Avocado 30 Mikrogramm / 100g
• Himbeeren 30 Mikrogramm / 100g

Smoothies mit Vitamin B9:

Wirkung:

• Unterstützt die Herstellung von Glückshormonen, wie Serotonin und Dopamin
• An der Herstellung roter Blutkörperchen beteiligt
• Wichtig für den Bau von DANN und RNA
• Unterstützten das Nervensystem, Gehirn, die Muskeln und die Fettverwertung

-> Tagesbedarf: 3 Mikrogramm / Tag (Erwachsener)

-> Erhöhter Bedarf bei Schwangeren

Wie decke ich meinen Tagesbedarf:

• B12 in tierischen Lebensmitteln, bei komplettem Verzicht auf diese sollte es supplementiert werden