Das sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, die der Organismus nicht selbst herstellen kann und welche deshalb mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
Dazu zählen die Mengenelemente und Spurenelemente.
Die Einteilung erfolgt aufgrund der Konzentration im menschlichen Körper und der Höhe des Tagesbedarfs.
Mengenelemente machen mehr als 0,01% Körpergewicht aus und überschreiten in der Regel den Tagesbedarf von 100 Milligramm.
Mengenelemente sind:
Spurenelemente sind:
Calcium ist das fünfhäufigste Element der Erde und essenziell für unsren Körper. Die Calcium Aufnahme im Körper wird durch Vitamin D mitreguliert.
Die Calciumaufnahme im Körper kann durch einige Faktoren gehemmt oder gefördert werden. Gehemmt wird die Aufnahme durch Oxalsäure in Spinat und Kakao, Phosphorsäure in Softdrinks oder Gerbsäure in Kaffee und Tee.
Andere Stoffe fördern die Calciumaufnahme. Dazu zählen zum Beispiel die Verteilung der Calciumaufnahme auf mehrere Einzeldosen am Tag, der Zufuhr von Vitamin D (aktive Form) oder auch leicht resorbierbare Zucker, wie Milchzucker.
Etwa 99% des Calciums im menschlichen Körper befindet sich außerhalb der Zellen im Skelettsystem, einschließlich der Zähne. Es ist einer der wichtigsten Minerale in unseren Knochen.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 800 mg / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Calcium:
Chlorid kommt in der Natur immer nur in gebundener Form vor. Die wichtigste und bekannteste ist für uns das Kochsalz (Natriumchlorid). Dies ist die Hauptquelle der Chlorid-Zufuhr für uns Menschen.
Die Aufnahme von Chlorid im menschlichen Körper ist eng an die Aufnahme von Natrium und Kalium gekoppelt, um eine elektrische Neutralität in den Flüssigkeiten zu gewährleisten, da Chlorid negativ geladen ist.
Chlorid ist das häufigste negativ geladene Ion in unserem Körper und etwa 85% davon, findet man außerhalb der Zellen, in extrazellulären Flüssigkeiten. Besonders hoch ist die Konzentration in Gehirnflüssigkeiten, wie Liquor und in den Verdauungssäften.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 800 mg / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Chlorid:
Das Mengenelement ist ein positiv geladenes Ion und das siebtenthäufigste Element der Erde.
Kalium kommt im menschlichen Körper vor allem innerhalb der Zelle (intrazellulär) vor und ist das bedeutendste positiv geladene Ion im Zellinnenraum. Etwa 98% des Kaliums im menschlichen Körper befinden sich innerhalb der Zelle.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 2000 mg / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Kalium:
Magnesium kommt in der Natur nur in gebundener Form vor, weil es sehr gerne mit allem reagiert. Man findet es in Form von Magnesit oder Dolomit, genauso wie in Magnesium Verbindungen im Meerwasser.
Magnesium ist ein wichtiges Element im Zellinneren. Etwa 95% des Magnesiums im Körper befinden sich dort. Darüber hinaus sind noch große Mengen in gebundener Form im Knochen vorhanden. Damit ist unser Skelett der größte Magnesium Speicher.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 375 mg / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Magnesium:
Natrium ist ein wichtiges Mengenelement für den Körper und das sechsthäufigste Element der Erde.
Natrium findet man in der Natur nur in gebundener form. Die bedeutendste Verbindung ist das Kochsalz (Natriumchlorid), welches den Wasserhaushalt und das Volumen der Flüssigkeiten außerhalb der Zellen beeinflusst.
Der Gegenspieler des Natriums im menschlichen Körper ist das Kalium. Im Körper gibt es einige Prozesse, welche durch die beiden Elemente gesteuert werden. Daher ist das Natrium-Kalium-Verhältnis in der Nahrung sehr wichtig.
Etwa 40% des Natriums findet man im Knochengewebe und 50% im Extrazellulärraum, also außerhalb der Zellen. Es ist das wichtigste positiv geladene Ion außerhalb der Zellen.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 1500mg / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Phosphor ist ein essenzieller Mineralstoff für den Menschen und nach Calcium auch das mengenmäßig häufigste Mineral in unserem Körper.
Es ist ein wesentlicher Bestandteil von organischen Verbindungen, wie Kohlenhydraten, Proteinen oder Vitaminen. Auch in anorganischen Verbindungen kommt es vor, wo es zusammen mit Calcium ein Bestandteil unseres Skeletts und unserer Zähne ist.
Die Aufnahme von Phosphor über die Nahrung ist von einigen Faktoren abhängig. Eine erhöhte Zufuhr von Calcium, Aluminium oder Eisen können die Aufnahme von Phosphor hemmen. In Getreide und Hülsenfrüchte liegt es oft in gebundener form, als Phytinsäure vor welche für uns Menschen nicht verwertbar ist. Ein hoher pH-Wert, das Vitamin D oder auch tierische Lebensmittel können dagegen eine Aufnahme fördern.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 700mg / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Phosphor:
Spurenelemente haben eine Masseanteil von weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht im menschlichen Körper. Der Tagesbedarf beträgt in der Regel unter 100 Milligramm pro Tag.
Es gibt essenzielle und nicht essenzielle Spurenelemente
Essenzielle Spurenelemente sind vor allem Bestandteil von Enzymen und Hormonen und sind somit für einen normalen Ablauf vieler Prozesse im Körper wichtig.
Nicht Essenzielle Mineralstoffe, also jene die für den Körper nicht lebensnotwendig sind zum Beispiel Aluminium, Barium, Bismut, Brom oder Germanium.
Chrom ist ein essenzieller Mineralstoff und existiert in verschiedenen Verbindungen. Die für uns wichtigste ist das dreiwertige Chrom, was in Nahrungsmittel an Aminosäuren verknüpft ist und darüber aufgenommen wird.
Die Resorption des Chromes wird dabei von vielen Faktoren beeinflusst. So sinkt die Resorptionsrate zum Beispiel mit steigender Zufuhrmenge, Vitamin C oder Niacin fördern die Chrom Aufnahme und Zink oder Eisen können diese wiederum hemmen.
Wirkung:
Tagesbedarf: 40 Mikrogramm / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Chrom:
Eisen ist ein lebensnotweniger Mineralstoff für den Körper und existiert in der Natur in verschiedenen Verbindungen. Für den menschlichen Körper ist das zweiwertige und dreiwertige Eisen von Bedeutung.
Eisen kann über die Nahrung aufgenommen werden, wo der größte Teil davon an Proteine, organische Säuren und andere Substanzen gebunden ist.
Bei der Zufuhr von Fleisch und pflanzlichen Lebensmitteln erhöht sich die Resorptionsrate des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf, dass es während der Menstruation zu einem hohen Eisen Verlust kommt.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 14 mg / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Eisen:
Fluorid ist ein sehr reaktives Element und kommt in der Natur daher nur in gebundener Form vor. Mit andren Elementen, wie Natrium, Kalium oder Magnesium bildet es Fluoride, welche in geringen Mengen überall vorkommen. In Lebensmitteln ist der Gehalt sehr gering, ein wenig mehr davon finden sich in Fisch, Walnüssen oder Teeblättern.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 3,5 mg / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Fluorid:
Jod kommt in der Natur nur in gebundener form, als Jodid, Jodat oder als organisch gebundenen Jod vor.
Eine zu hohe Aufnahme von Nitrat durch die Nahrung hemmt den Jodid Transport in der Schilddrüse um im Gastrointestinaltrakt. Nitrat findet man in Spinat, Rettich, Mangold und im Trinkwasser. Der erschwerte Transport kann zu einem Jod Mangel und somit zu einer Schilddrüsenvergrößerung führen.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 150 Mikrogramm / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Jod:
Kupfer ist ein essenzielles Spurenelement, was in der Nahrung und im Organismus in gebundener und nicht in freier Form vorkommt. Es kann mit wichtigen Verbindungen wie Proteinen Komplexe bilden und ist daher wichtig für unseren Stoffwechsel.
Die Aufnahme von Kupfer im menschlichen Körper ist Dosisabhängig. Die Leber ist das zentrale Organ im Kupfer Stoffwechsel und auch der wichtigste Kupferspeicher.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 1 mg / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Kupfer:
Mangan ist Bestanteil in über 100 Mineralien und essenziell für unseren Körper. Es kommt vor allem in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprunges, wie Vollkorngetreide, Reis, Nüssen und grünem Blattgemüse vor.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 2 mg / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Mangan:
Das Molybdat-Anion ist die stoffwechselaktive Form des Molybdäns im menschlichen Körper. Es fungiert als Bestandteil dreier Enzyme im Köper. Diese benötigen wir für die Bildung von Harnsäure, den Abbau von schwefelhaltigen Aminosäuren und die Entgiftung verschiedener Stickstoff-haltiger Verbindungen.
Die Aufnahme über die Nahrung kann über pflanzliche Nahrungsmittel erfolgen, wobei der molybdängehalt dabei stark vom Gehalt im Boden abhängig ist. Molybdänreiche Nahrungsmittel sind Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Niedrige Gehalte findet man in tierischen Lebensmitteln, Obst und Gemüse.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 50 Mikrogramm / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Molybdän:
Selen ist ein essenzielles Spurenelement und kann über die Nahrung aufgenommen werden. Der Gehalt von Selen im Lebensmittel ist stark von der Herkunft und der Bodenqualität abhängig. Sehr reich an Selen sind vor allem tierische proteinreiche Lebensmittel aber auch Hülsenfrüchte oder Nüsse stellen eine gute Quelle dar.
Selen ist chemisch mit dem Mineralstoff Schwefel verwandt und wird in pflanzlichen bzw. tierischen Organismen teils anstatt Schwefel in Aminosäuren eingebaut. Daher findet man Selen in der Nahrung vor allem als Selen – haltige Aminosäuren.
Selen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ist per se besser bioverfügbar als aus tierischen Lebensmitteln.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 55 Mikrogramm / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Selen:
Silizium ist ein wichtiges gesteinsbildendes Mineral und nach Sauerstoff das häufigste Element unserer Erde. In der Natur kommt Silizium ausschließlich in Einfachbindungen mit Sauerstoff vor. Es steht für den Menschen in freier Form als Monokieselsäure oder Silikat und gebunden in Ether- oder Esterabkömmlingen in der Nahrung zur Verfügung. Es wird auch in der Lebensmittelindustrie als Zusatzstoff beigesetzt, da es eine Antiklump- und Antischaumsubstanz ist.
Pflanzliche Nahrungsmittel wie Getreide oder Wurzelgemüse sind in der Regel Silizium reicher als tierische Lebensmittel. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit bei pflanzlichen Lebensmitteln geringer.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: über 10 – 20 mg / Tag (Erwachsener), bei Vegetariern bis zu 50 mg / Tag
Wie decke ich meinen Tagesbedarf
Smoothies mit Silizium:
Zink ist essenziell für unseren Körper und bildet im pflanzlichen und tierischen Organismus bevorzugt Bindungen mit Aminosäuren und Proteinen aus.
Zink zählt in unserem Körper neben Eisen zu den mengenmäßig bedeutsamen Spurenelementen. Es ist an vielen biologischen Reaktionen beteiligt und somit unabdingbar für unsere Gesundheit.
Die Aufnahme von Zink kann durch Vitamin C, Citrat und Picolinsäure gefördert, allerdings nur bei physiologischen Konzentrationen. Die Zufuhr von zu hohen dosen dieser Stoffe kann zu einer Hemmung der Zinkaufnahme führen.
Auch einige Aminosäuren aus Fleisch und Getreide können die Aufnahme steigern, denn sie besitzen eine hohe Bioverfügbarkeit für Zink.
Allerdings kann die Aufnahme auch gehemmt werden. Das passiert zum Beispiel bei der Aufnahme zu hoher Calcium- oder Eisen Mengen und auch durch Pflanzliche Gerbstoffe, die man in grünem und Schwarzen Tee sowie Wein findet.
Im Gegensatz zu anderen Spurenelementen kann der Körper keine Zinkreserven ausbilden, daher ist die kontinuierliche Aufnahme über Lebensmittel von großer Bedeutung.
Wirkung:
-> Tagesbedarf: 10 mg / Tag (Erwachsener)
Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Smoothies mit Zink:
Hallo, ich bin Katja.
Ich liebe Saft. Ich trinke fast jeden Tag selbstgemachten Saft und finde es toll, wann immer ich den Kühlschrank öffne was Gesundes zu Trinken zu haben.
Ich arbeite im Schichtdienst und esse daher recht unregelmäßig und zu komischen Tageszeiten. Um trotzdem ein Gesundes Maß an Obst und Gemüse zu futtern, genug zu trinken und um nicht in die Breite zu gehen :) gibt es bei mir tagsüber viel Saft.
Daher wird täglich bei mir gesaftet.
Und irgendwann waren es so viele verschiedene Rezepte, dass ich dachte, ich sammle sie mal alle auf einer Website.
Vielleicht gibt es da Draußen ja noch mehr Saftverrückte, die sich über stetige Rezeptideen freuen.
Also viel Spaß beim Stöbern und wie man so einfach sagt:
Mach mal Saft!